황효주내과의원

바쁜 일상 속에서 흰쌀밥이나 밀가루 음식, 즉석식품으로 끼니를 때우다 보면 자기도 모르는 사이 식이섬유가 부족해지기 쉽다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 포도당이 흡수되는 속도를 늦추는 역할을 하는데, 이것이 모자라면 변비가 잦아질 뿐 아니라 식후 혈당이 가파르게 오르기 쉬워진다. 그런 만큼 평소 식단에서 의식적으로 챙기는 것이 중요하다.

다행히 식이섬유는 특별한 건강식품이 아니라 우리가 흔히 접하는 과일과 채소, 통곡물, 콩류에 두루 들어 있다. 오히려 한 가지에 의존하기보다 여러 종류를 골고루 섞어 먹으면 각기 다른 영양소까지 함께 얻을 수 있어 더 좋을 수 있다. 식이섬유가 풍부한 식품 6가지를 소개한다.

1. 과일
과일은 손쉽게 식이섬유를 챙길 수 있는 대표적인 식품이다. 그중에서도 사과는 손쉽게 구할 수 있는 과일로, 중간 크기 1개에 약 4g의 식이섬유가 포함돼있다. 바나나도 식이섬유가 풍부한 과일 중 하나인데, 1개에 3g의 식이섬유를 제공한다. 이외에도 블랙베리와 라즈베리는 1컵당 8g으로 식이섬유 함량이 높은 편이다. 껍질째 먹을 수 있는 과일은 껍질을 남기면 식이섬유를 더 챙길 수 있으며, 과일마다 함유한 영양소가 다르므로 여러 종류를 골고루 먹는 것이 좋다.

2. 채소
채소 역시 좋은 식이섬유 공급원이다. 신선한 것이든 냉동이든 영양 성분에는 큰 차이가 없어 편한 대로 활용하면 된다. 익힌 완두콩은 1컵에 9g, 껍질째 으깬 고구마는 1컵에 6.6g으로 함량이 높은 편이다. 이 외에 순무청(1컵 5g), 생비트(1컵 3.8g), 생당근(1컵 3.5g) 등도 식이섬유가 풍부하다. 전분이 적은 채소를 우선적으로 챙기고, 껍질을 먹을 수 있는 채소는 껍질째 먹으면 함량을 더 높일 수 있다.

3. 통곡물
통곡물은 정제된 곡물에 비해 식이섬유 함량이 훨씬 높다. 식단에 통곡물을 더하면 원활한 소화를 돕고 장내 미생물 균형을 유지하는 데도 도움이 될 수 있다. 익힌 퀴노아는 1컵에 5g, 오트밀은 4g, 현미는 3g의 식이섬유를 제공한다. 평소 흰쌀밥이나 밀가루 음식을 즐긴다면 잡곡밥이나 현미밥으로 바꾸는 것만으로도 섭취량을 크게 늘릴 수 있다.

4. 견과류
견과류에는 식이섬유와 함께 단백질, 건강한 지방이 들어 있어 심장 건강과 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 열량이 높은 대신 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 소량만 먹어도 효과적이다. 아몬드는 28g(약 한 줌)에 3.5g, 헤이즐넛은 3.2g, 피스타치오는 3g의 식이섬유를 제공한다. 한 종류만 고집하기보다 여러 견과류를 다양하게 곁들이는 것이 좋다.

5. 씨앗류
씨앗류도 견과류처럼 식이섬유와 건강한 지방, 식물성 단백질을 두루 갖추고 있다. 그대로 먹어도 되고 샐러드나 요구르트, 시리얼에 뿌려 손쉽게 활용할 수 있다. 특히 치아씨드는 28g에 9.8g으로 함량이 매우 높은 편이다. 이 밖에 호박씨(28g당 1.7g), 아마씨(1큰술 2g)도 식이섬유를 보충하기 좋은 재료다.

6. 콩류
콩, 완두콩, 렌틸콩 같은 콩류는 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부한 식품이다. 국이나 찌개, 샐러드, 볶음 요리에 더하면 식이섬유와 풍미를 함께 살릴 수 있다. 반 컵 기준으로 렌틸콩은 7.8g, 검은콩은 7.5g, 병아리콩은 6.3g의 식이섬유를 제공한다. 밥에 콩을 섞거나 두부, 된장처럼 익숙한 콩 식품을 활용하는 것도 좋은 방법이다.

식이섬유 섭취량 늘리는 올바른 방법
영양사 엘리자베스 반스(Elizabeth Barnes)가 건강 매체 '베리웰헬스(Verywell Health)'를 통해 검수한 내용에 따르면, 식이섬유는 한 가지 식품에 의존하기보다 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류를 골고루 섞어 먹는 것이 핵심이다. 다만 갑자기 섭취량을 늘리면 소화기에 부담이 될 수 있으므로 양을 서서히 늘려야 하며, 식이섬유가 제 역할을 하도록 물을 충분히 마시는 것이 중요하다. 주스보다는 과일과 채소를 통째로 먹고, 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 택하는 습관도 도움이 된다.